Masz diagnozę. Wiesz, że ścięgna nadkłykcia bocznego są są przeciążeone. Tutaj tłumaczę co dokładnie z tym zrobić, jakie ćwiczenia na łokieć tenisisty je stosować i jak poradzić sobie z bólem po treningu.
Ten program opiera się na najnowszych wytycznych CPG JOSPT 2022. Zadziała przy świeżym przeciążeniu i przy przypadkach przewlekłych, gdzie miesiące odpoczynku nic nie dały. Jeśli szukasz informacji o tym, czym jest łokieć tenisisty, jak wygląda diagnostyka i jakie są opcje leczenia, przeczytaj najpierw [artykuł diagnostyczny].
Zasady wprowadzania ćwiczeń na łokieć tenisisty
Dlaczego ćwiczenia na ból łokcia „nie działają” – trzy pokrętła dawki
Większość osób z bólem łokcia dostaje ten sam zestaw: gumka, kilkanaście machnięć nadgarstkiem, codziennie, byle nie bolało. Po sześciu tygodniach ból stoi w miejscu. Problem rzadko leży w tym, że ćwiczysz. Leży w tym, jak dawkujesz obciążenie.
Każde ćwiczenie oporowe ma trzy parametry: intensywność (jak duży opór), częstotliwość (jak często) i objętość (ile serii i powtórzeń). Metaanaliza składowych dawki w tendinopatiach rozbiła je osobno (Pavlova et al., 2023):
- Intensywność: najważniejsza. Ćwiczenia z realnym obciążeniem zewnętrznym (hantel, ciężarek, mocniejsza guma) wypadały lepiej niż machanie samą ręką.
- Częstotliwość: rzadziej niż codziennie wygrywa. Im cięższy bodziec, tym więcej czasu na regenerację. Cięższa praca co drugi dzień bije lekką pracę codziennie.
- Objętość: praktycznie bez znaczenia. „3 serie po 15″ to najczęstszy wybór w badaniach, nie magiczna liczba.
Stąd dwie zasady, które rządzą całym protokołem niżej: dokładasz ciężar, nie powtórzenia, i dajesz łokciowi dzień przerwy między cięższymi sesjami. Uczciwie: ta analiza łączyła łokieć z innymi ścięgnami, a pewność części wyników jest umiarkowana. To dobrze podparty kierunek, nie pewnik.
Napięcie leczy, naciągnięcie drażni
Druga warstwa doboru to rodzaj obciążenia. Ścięgno znosi rozciąganie, czyli tensję, i to ono jest bodźcem leczącym. Kompresja, czyli docisk ścięgna do kości w pobliżu przyczepu, tendinopatię napędza (Cook i Purdam, 2012).
W praktyce na start: ostrożnie z agresywnym rozciąganiem na końcowym zakresie. Mocne zginanie nadgarstka przy wyprostowanym łokciu dociska ścięgno do nadkłykcia. Delikatny stretch jako bufor jest w porządku. Wyciskanie maksymalnego zakresu na siłę w drażliwej fazie – nie. Bodziec ma iść przez obciążenie oporem, nie przez kompresję.
Czy ćwiczenia na łokieć tenisisty mogą boleć?
Ból w trakcie jest dopuszczalny. Nowszy konsensus odchodzi od zasady „tylko bezbólowo”, bo unikanie bólu za wszelką cenę napędza lęk przed ruchem. Przy każdym ćwiczeniu, w każdej fazie, zadajesz sobie dwa pytania.
Przy każdym ćwiczeniu, w każdej fazie, zadajesz sobie dwa pytania:
- Czy ból podczas serii mieści się w 0 do 4 na skali VAS 0 do 10? Jeśli tak, kontynuujesz. Ból powyżej 4 oznacza, że obciążenie jest zbyt duże na tym etapie.
- Czy ból wraca do poziomu sprzed ćwiczenia w ciągu 24 godzin? Jeśli tak, trening był właściwie dozowany. Jeśli ból jest silniejszy następnego dnia niż był przed sesją, schodzisz z obciążeniem lub cofasz się o etap.
To drugie to tzw jest reguła 24h. Chwilowe nasilenie bólu w trakcie serii to sygnał mechaniczny i samo w sobie nie jest powodem, żeby przerwać. Ból silniejszy następnego dnia to informacja, że tkanki zostały obciążone zbyt mocno. Przez cały program pracujesz w przedziale 0 do 4 na VAS.
przed sesją
reakcję ciała
następnego dnia
z wczorajszym
Czy mogę trenować na siłowni z łokciem tenisisty?
Martwy ciąg, wiosłą, ściągania drążka zostawiasz, ale ograniczasz pracę prostowników przez chwyt. Pasy treningowe i haki eliminują chwyt jako czynnik prowokujący, zachowując pełne obciążenie osiowe. Trap bar z wysokimi uchwytami ustawia nadgarstek neutralnie zamiast w pronacji. Uchwyt pronacyjny pod dużym obciążeniem przez pełny zakres to główny prowokator przy łokciu tenisisty.
Podciągania modyfikujesz chwytem. Neutralny (równoległy, wąski) jest zwykle lepiej tolerowany niż pronacyjny. Supinacyjny sprawdź osobno, bo reakcja bywa różna. Unikaj długich pauz na dole zakresu: w pełnym wyproście łokcia pod obciążeniem całego ciała naprężenie na przyczep jest największe.
OHP i wyciskanie na klatkę rzadko prowokują objawy, o ile nadgarstek nie jest nadmiernie pronowany przy trzymaniu sztangi. Sprawdź jego pozycję w trakcie ruchu, nie tylko na starcie serii.
Farmer carry z pełnym obciążeniem bez sprzętu generuje wysokie naprężenie statyczne na prostowniki. W fazie ostrej zastępujesz go wariantem z hakami albo pasami.
Reguła ogólna: jeśli modyfikacja chwytu nie zbija bólu poniżej 4 na VAS, używasz pasów albo haków. Trening nóg, core i wyciskanie na maszynach (z ograniczonym chwytem) prowadzisz bez modyfikacji przez wszystkie fazy.
Sama modyfikacja sprzętu nie wystarczy, jeśli technika dobija przyczep. Trzem błędom wykonawczym, które widzę najczęściej, poświęcam następną sekcję.
Program rehabilitacji łokcia tenisisty
Dla kogo jest ten program?
Trzy sytuacje, w których ten program ma sens.
- Świeże przeciążenie po gwałtownej zmianie objętości treningowej: nowy blok wiosłowań, zmiana chwytu przy martwym ciągu, powrót do podciągań po przerwie. Ból pojawił się kilka tygodni temu i nie odpuszcza mimo redukcji obciążeń.
- Przewlekła entezopatia prostowników: ból trwa miesiące. Odpoczynek dawał chwilową ulgę, ale po powrocie do treningu wszystko wróciło. Ewentualnie zastrzyk na jakiś czas zmniejszył ból, po kilku tygodniach wrócił silniejszy.
- Powrót po leczeniu zachowawczym: brak ostrego bólu, ale nie wiesz jak progresować z powrotem do pełnych obciążeń.
Od której fazy zacząć?
Przejście przez ten protokół nie musi być liniowe. Punkt wejścia dobiera się według tego, jak wrażliwe na obciążanie są Twoje ścięgna. Najprostszy mechanizm określenia punktu wyjścia:
Faza 1: odciążenie i reedukacja (około 1 do 3 tygodni)
Cel: obniżyć drażliwość i odbudować podstawową tolerancję na obciążenie.
Kiedy stosujesz izometrię?
Izometria to dobre wejście, gdy łokieć jest drażliwy: ból w spoczynku, ból przy czynnościach dnia codziennego, VAS powyżej 5/10 przy próbie regularnego treningu. Izometraia obciąża ścięgno napięciem, ale bez rozciągnięcia i bez ruchu. zanim wprowadzisz ruch z ciężarem. Skurcz izometryczny (trzymanie ciężaru w miejscu( obniża pobudzenie receptorów bólowych w okolicy przyczepu i działa przeciwbólowo (Rio et al., 2015).
Jedna uczciwa uwaga: izometria przy łokciu tenisisty nie ma przewagi nad ćwiczeniami izotonicznymi w efektach długoterminowych (Vuvan et al., 2020). Używasz jej jako bramki wejściowej przy wysokiej drażliwości, nie jako metody samej w sobie.
Przedramię oparte o blat, dłoń z ciężarkiem poza jego krawędzią, łokieć zgięty do ~90 stopni. Utrzymujesz napięcie przeciwko grawitacji, bez zmiany pozycji nadgarstka.
Przedramię oparte o blat, dłoń z niesymetrycznym ciężarkiem (np młotkiem) poza jego krawędzią, łokieć zgięty do ~90 stopni. Utrzymujesz napięcie, bez zmiany pozycji nadgarstka.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Objętość | 5 powtórzeń po 45 s utrzymania (jedna seria) |
| Ciężar | na tyle duży na ile to możliwe z zachowaniem bólu ≤4, ~70% możliwości |
| Częstotliwość | nie częściej niż co 24h |
Reedukacja łopatki w fazie 1
Równolegle z izometrią łokcia włączasz pracę nad mięśniami łopatki. Cel: rekrutacja motoryczna, praca w pełnym zakresie, nie siła maksymalna. Bez obciążenia albo przy minimalnym oporze.
Dwie opcje: retrakcja łopatki ze sternum lift (stoisz, unosisz mostek, ściągasz łopatki w dół i do tyłu, utrzymujesz 5 sekund, 3 serie po 10) albo serratus punch przy ścianie (wypychasz ramię od ściany, izometryczne utrzymanie protrakcji, 3 serie po 10). Raz dziennie.
Kryteria przejścia do fazy 2: ból spoczynkowy ustąpił, czynności dnia codziennego nie prowokują bólu powyżej 2 na VAS, izometria 5 razy po 45 sekund jest komfortowa, lekki chwyt bez bólu powyżej 2 na VAS.
Faza 2: progresywne obciążenie lekkie do umiarkowanego (około 3 do 6 tygodni)
Cel: budowanie zdolności obciążeniowej ścięgna i wzmocnienie łańcucha kinetycznego.
Wyprost nadgarstka z hantlem
Pozycja: siad przy stole, przedramię oparte, dłoń zwisa poza krawędź grzbietem dołem, łokieć zgięty 90 stopni (krótka dźwignia, mniejsze obciążenie przyczepu).
Wykonanie: powolny wyprost nadgarstka do góry, powolne opuszczanie. Pełny zakres ruchu.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Objętość | 3 serie po 10-15 powt -> można zmniejszać powtórzenia w miarę zwiększania ciężaru |
| Obciążenie | niskie: 1-3kg |
| Przerwa | 60-120s |
| Częstotliwość | co najmniej 24h, optymalnie ~48h |
| Progresja | gdy 3 razy po 15 powtórzeń jest komfortowe przy bólu ≤3/10 i reguła 24h zachowana przez tydzień, zwiększasz obciążenie o 0,5-1 kg. |
Supinacja z obciążeniem
Młotek lub butelka z wodą trzymana za koniec uchwytu. Przedramię oparte na stole. Powoli obracasz z pronacji do supinacji i z powrotem. Parametry: 3 serie po 15 powtórzeń, 3 razy w tygodniu.
Wzmocnienie łopatki w fazie 2
Przechodzisz do ćwiczeń z oporem: wiosłowanie jednorącz z taśmą lub hantlem 2 do 5 kg (3 serie po 10), serratus punch z taśmą stojąc (3 serie po 10). Ćwiczenia co drugi dzień.
Kryterium przejścia do fazy 3: wyprost nadgarstka z 2 kg przy łokciu zgiętym do 90 stopni, 20 powtórzeń bez bólu powyżej 3 na VAS. Siła chwytu strony chorej powyżej 75 procent strony zdrowej.
| Ćwiczenie | Objętość | Obciążenie | Częstotliwość |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie jednorącz | 3 serie po 10 | 2-5 kg | co drugi dzień |
| Serratus punch z taśmą stojąc | 3 serie po 10 | taśma | co drugi dzień |
Faza 3: HSR (heavy slow resistance), obciążenie umiarkowane do ciężkiego (około 6 do 10 tygodni)
To serce rehabilitacji entezopatii prostowników. Heavy slow resistance, czyli ciężki, powolny opór: protokół o najlepszej bazie dowodowej przy tendinopatiach (Beyer et al., 2015; Chen i Baker, 2021 - prace na tendinopatiach kończyny dolnej). Tu zasada „intensywność jest najważniejsza" przekłada się na konkret: schodzisz z liczby powtórzeń, skupiasz się na zwiększaniu ciężaru.
Mechanizm: powolne obciążenie stymuluje przebudowę kolagenu bez przeciążenia, które blokuje adaptację. Ścięgno wymaga obciążenia podawanego wolno i progresywnie.
Tempo
Każde powtórzenie: 3 sekundy koncentrycznie, 3 sekundy ekscentrycznie. Bez przyspieszania, bez odbicia na dole zakresu. Jeśli nie utrzymujesz tempa 3+3 przy danym obciążeniu, jest za duże.
Uwaga o ekscentryce: faza ekscentryczna (kontrolowane opuszczanie) ma najmocniejsze pojedyncze poparcie w krótkim okresie, ale w dłuższym jej przewaga nad innymi formami zanika (Chen et al., 2021). Dlatego nie zatrzymujesz się na samej ekscentryce, w HSR pracujesz w obie strony.
Wyprost nadgarstka z hantlem: faza 3
Wydłużasz ramię dźwigni: łokieć wyprostowany zamiast zgiętego do 90 stopni. Przy tym samym ciężarze naprężenie na przyczep jest większe.
Do kolejnego etapu przechodzisz co 1 do 2 tygodni przy zachowanej regule 24h przez ostatni tydzień. Docelowo 3 serie po 6 przy obciążeniu wywołującym realny wysiłek, w tempie 3 plus 3. To więcej pracy tkankowej niż 3 serie po 15 z lekkim ciężarkiem.
Trening łopatki w fazie 3
Y/T/I raise z hantlami na ławce skośnej (leżysz twarzą w dół): Y to uniesienie ramion pod kątem 135 stopni od tułowia z kciukami w górę, T to uniesienie ramion prostopadle do tułowia, W to cofnięcie łokci przy zgiętych ramionach. 3 serie po 12 każdego wariantu, 2 do 3 razy w tygodniu, obciążenie minimalne na starcie (0,5 do 1 kg).
Serratus punch jako praca nad mięśniem zębatym przednim. Dobrym startem jest wariant z gumą, masz w nim dużą swobodę ruchu i możesz dowolnie poprowadzić ruch. Dobry wybór na pierwsze obciążenie tego typu, pozwoli "wyczuć" napięcie zębatego.
Jednak dalszych etapach, może okazać się problematyczny do progresji, dlatego oczywistą progresją tego ruchu jest wariant z hantlami. Qusi-wyciskanie, forma "scapular press" w leżeniu na plecach, albo w pozycji glute bridge, w zależności który wariant pozwala Ci na lepsze wyczucie pracy mięśnia na bocznej części klatki piersiowej, tuż przy łopatce.
| ćwiczenie | serie x powtórzenia | ciężar | częstotliwość |
|---|---|---|---|
| wyprost nadgarstka | 3x6 | tak duży jak to możlwie | ≥48h przerwy |
| Y/T/I raise | 3x10-15 | umiarkowany, zakres ruchu jest priorytetem | 2-4/w tyg |
| Serratus punch | 3x10-15 | niski, praca nad wyczuciem mięśnia i wysunięciem łopatki do przodu | 2-4/w tyg |
| Scapular press | 3x8-10 | umiarkowany, progresja do serratus punch, wariant w którym budujemy siłę w nowo zbudowanym zakresie | 2-4/w tyg |
| Landmine press | 3x8-10 | umiarkowany do dużego, uzupełnienie pracy w skosie ujemnym w scapular press, tutaj wyciskanie naturalnie musi być prowadzone jak w skosie dodatnim | 2-4/w tyg |
Ale właściwie po co łopatka w programie łokcia? Day et al. (2019) pokazali, że słabość mięśnia zębatego przedniego oraz środkowej i dolnej części mięśnia czworobocznego współwystępuje z entezopatią prostowników. Przez łańcuch kinetyczny słabość proksymalna barku zwiększa wymagania na dalsze odcinki kończyny przy ruchach ciągnięcia. Wiosłowanie i podciąganie bez stabilizacji łopatki oznacza, że prostowniki nadgarstka kompensują brak proksymalnego oparcia. Wzmocnienie łopatki nie leczy bólu łokcia bezpośrednio, ale redukuje jeden z mechanizmów nawrotu.
Kryteria przejścia do fazy 4: wyprost nadgarstka przy łokciu wyprostowanym, 3 serie po 6 przy obciążeniu wywołującym wysiłek, bez bólu powyżej 3 na VAS. Reguła 24h zachowana przez 2 tygodnie. Siła chwytu powyżej 80 procent strony zdrowej albo norm wiekowych.
Faza 4: łokieć tenisisty, a powrót do pełnego treningu (10 do 14 tygodni od startu)
Cel: wracasz z prędkością ruchu, pełnymi obciążeniami złożonymi i bez wzorców kompensacyjnych.
Ścięgno przebudowane przez HSR radzi sobie z obciążeniem powolnym. Powrót do dynamicznych ruchów przy dużych ciężarach to oddzielny krok, który wymaga stopniowania prędkości.
Deadlift: kolejność powrotu
Rack pull powyżej kolan: skrócony zakres, mniejsze wymagania chwytu. Punkt startowy, jeśli pełny zakres wciąż prowokuje ból przy uchwycie nawet z pasami.
Block pull poniżej kolan: wydłużony zakres, wyższe wymagania na prostowniki.
Conventional deadlift z podłogi: wracasz z obciążeniem ~50-60% poprzedniego ciężaru roboczego, kontrolowane tempo ekscentryczne (3 sekundy w dół), zwiększasz o 5 procent tygodniowo przy zachowanej regule 24h.
Mixed grip i chwyt hakowy: wprowadzasz dopiero, gdy conventional z pochwytem obustronnym jest komfortowy przez 3 kolejne tygodnie.
Podciągania: kolejność chwytu i prędkości
Chwyt supinacyjny (podchwyt), tempo kontrolowane 3 plus 3. Potem neutralny, tempo kontrolowane. Potem pronacyjny, tempo kontrolowane. Następnie normalne tempo przy supinacyjnym i neutralnym, na końcu przy pronacyjnym. Obciążenie zewnętrzne na pasie wprowadzasz dopiero, gdy chwyt pronacyjny jest komfortowy bez bólu powyżej 2 na VAS przy pełnym zakresie.
Program podtrzymujący po zakończeniu rehabilitacji
Ekscentryczny wyprost nadgarstka z Flexbar albo hantlem: 3 serie po 15, 2 do 3 razy tygodniowo przez minimum 3 miesiące po ustąpieniu objawów. Wzmocnienie łopatki: 2 razy tygodniowo jako część rozgrzewki.
To nie jest opcjonalne. Nawrót łokcia tenisisty jest częsty właśnie dlatego, że osoby aktywne kończą rehabilitację w momencie ustąpienia bólu, przed osiągnięciem pełnej zdolności obciążeniowej ścięgna.
Kryteria zakończenia rehabilitacji
Siła chwytu obu rąk symetryczna w granicach 10 procent. Pełny trening siłowy bez bólu przez 4 kolejne tygodnie. Brak bólu w ciągu 24 godzin po sesji z pełnymi obciążeniami.
Czy mogę trenować na siłowni z łokciem tenisisty?
Możesz, wręcz powinieneś. Nie schodzisz z treningu, tylko zdejmujesz obciążenie z prowokującego ogniwa: chwytu prostowników nadgarstka, zostawiając resztę bodźca.
Martwy ciąg zostawiasz, ale ograniczasz pracę prostowników przez chwyt. Pasy treningowe i haki eliminują chwyt jako czynnik prowokujący, zachowując pełne obciążenie osiowe. Trap bar z wysokimi uchwytami ustawia nadgarstek neutralnie zamiast w pronacji. Uchwyt pronacyjny pod dużym obciążeniem przez pełny zakres to główny prowokator przy łokciu tenisisty.
Podciągania/wiosłowanie modyfikujesz chwytem. Neutralny (równoległy, albo w rotacji 45°/na kółkach gimnastycznych) jest zwykle lepiej tolerowany niż nachwyt. Podchwyt sprawdź osobno, bo reakcja bywa różna.
OHP i wyciskanie na klatkę rzadko prowokują objawy, o ile nadgarstek nie jest nie jest zbyt wrażliwy na konieczność ściskania sztangi. W takim wypadku tymczasowo spróbuj pracy na maszynach, gdzie możesz pchać ciężar niemal otwartą (rozluźnioną) dłonią
Trening ramion/barków może wymagać istotnych modyfikacji. Szukaj sposobów na ograniczenie przypadkowej, ciężkiej pracy izometryczej (jak we wznosach bokiem, to de facto identyczna pozycja co w wyprostach nadgarstka, tylko z większym ciężarem i bez podparcia przedramienia). Tutaj potrzebne będzie użycie akcesoriów takich jak opaski do kickbacków, ale założone na nadgarstek - w ten sposób wyeliminujesz przypadkowe napięcie jego prostowników. Naturalnie, możesz użyć ich nie tylko we wznosach bokiem na wyciągu, ale też przy okazji wyprostów na triceps czy uginaniach na wyciągu.
Reguła ogólna: jeśli modyfikacja chwytu nie zbija bólu poniżej 4 na VAS, używasz pasów albo haków. Trening nóg, core i wyciskanie na maszynach (z ograniczonym chwytem) prowadzisz bez modyfikacji przez wszystkie fazy.
Te same błędy techniczne, które dobijają nadkłykieć boczny (aktywne ciągnięcie sztangi przedramionami w marwym ciągu, dociąganie drążka zgięciem nadgarstka w wiosłach, wysunięcie łokcia spod ciężaru w wyciskaniu), rozpisałem z obrazkami w artykule diagnostycznym. Bez ich ogarnięcia najlepsza modyfikacja sprzętowa nie pomoże.
Praca przy biurku
Jeśli łokieć dokucza głównie przy klawiaturze, dwie interwencje.
Ergonomia: nie trzymaj nadgarstków w zgięciu ani w powietrzu przez dłuższy czas. Podłóż zwinięty ręcznik, użyj nieco płaskiej klawiatury, pozwól rękom spoczywać na podparciu. Zbyt wysoka klawiatura albo bardzo płaska myszka to typowe problemy.
Przerwy: ustaw timer na 45 minut i wstawaj od biurka. Wystarczy zmienić pozycję na kilka minut.
To tymczasowe modyfikacje na czas rehabilitacji, nie zmiany na resztę życia. Mają dać ścięgnu przestrzeń do regeneracji między ćwiczeniami celowanymi.
Kiedy przerwać protokół i skonsultować się ze specjalistą?
Większość przypadków poprowadzisz samodzielnie. Przerwij i skonsultuj się, gdy:
- ból powyżej 5 na VAS utrzymuje się po 3 tygodniach fazy 1 bez poprawy
- siła chwytu nie wraca po 12 tygodniach prawidłowo prowadzonego HSR
- pojawia się mrowienie albo drętwienie wzdłuż przedramienia lub do palców
- czujesz przeskakiwanie albo niestabilność przy ruchach rotacyjnych łokcia
Pełną listę czerwonych flag i scenariuszy, w których „to wcale nie łokieć tenisisty", rozpisałem w artykule diagnostycznym.
Powyższe informacje mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej. Opisane wskazówki są ogólnymi wytycznymi, które nie zastępują indywidualnej oceny klinicznej i mogą nie być właściwe dla Twojego konkretnego stanu zdrowia. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem przed rozpoczęciem programu rehabilitacyjnego.
