Uczucie kłucia, spięcia, ból między łopatką a kręgosłupem po treningu – jeden z tych problemów, które ludzie próbują rozwiązać miesiącami. Rolują się, rozciągają, chodzą na masaże, a ból i tak wraca. Dzieje się tak dlatego, że mięsień między łopatkami w większości przypadków nie jest przyczyną problemu. Opisuję skąd ten ból pochodzi i co z nim zrobić, żebyś nie musiał rezygnować z treningu.
Ból przy łopatce po treningu – skąd pochodzi?
Ten dyskomfort między kręgosłupem a łopatką ma potencjalnie dwie przyczyny: lokalną albo rzutowaną[1].
Lokalna, ta bardziej oczywista, oznacza rzeczywisty problem w samym mięśniu – najczęściej podejrzewa się tu mięsień równoległoboczny, albo dźwigacz łopatki.
To mięśnie wspólne odpowiedzialne za ruch łopatki do góry i w stronę kręgosłupa (retrakcję i elewację). Obciążasz je przy wielu ćwiczeniach na plecy, szczególnie szerokich wiosłach. W martwych ciągach też pracują – nie pozwalają sztandze wyrwać łopatki z pozycji neutralnej.
Ból rzutowany związany jest z podrażnieniem korzeni nerwowych kręgosłupa szyjnego lub piersiowego – czyli radikulopatią. I tu zaskoczenie: choć dyskopatie szyjne kojarzą się głównie z bólem ramienia, znaczna część pacjentów odczuwa dolegliwości po okolicy łopatki. Szczególnie w przypadku ostatnich korzeni kręgosłupa szyjnego (C7 i C8) – dolegliwości występują w okolicy między łopatkami.[2]
Trzecia przyczyna, o której rzadko się mówi
… czyli nerw zaopatrujący mięśnie między łopatkami, w tym mięsień równoległoboczny. Biegnie przez mięsień pochyły środkowy szyi. Jeśli ten mięsień ma ograniczoną ruchomość, może uciskać nerw i powodować dolegliwości na całym jego przebiegu[3].
Boli między łopatkami, a przyczyna leży w szyi. To wyjaśnia, dlaczego rolowanie i rozciąganie między łopatkami przynosi chwilową ulgę, po czym ból wraca.
Kiedy ból łopatki należy skonsultować z lekarzem?
Chociaż w większości przypadków problem bólu okolicy łopatki to kwestia narządu ruchu (mięśnie, nerwy), to zdarza się, że kryje się pod nim poważniejsza patologia. To rzadkie i nie ma powodów do paniki, ale sumienność zmusza mnie do omówienia niepokojących objawów. Jeżeli któryś z wymienionych symptomów jest znajomy i współwystępuje z bólem łopatki, natychmiast zgłoś się do lekarza.
Jak rozróżnić ból rzutowany od lokalnego?
Bez badań obrazowych – USG albo rezonansu – nie ma pewnej odpowiedzi. Są jednak wskazówki, które pomagają się zorientować.
| Objaw | Ból rzutowany (kręgosłup/szyja) | Problem lokalny (mięsień) |
|---|---|---|
| Kiedy pojawia się ból? | niezależnie od treningu – albo trening nie jest głównym czynnikiem | głównie podczas treningu lub zaraz po nim |
| Co pogarsza? | dyskomfort da się sprowokować określonymi pozycjami szyi: zgięciem/wyprostem/rotacją | czujesz ucieplenie dokładnie w bolesnym miejscu między łopatkami |
| długie siedzenie przed biurkiem albo leżenie w niewygodnej pozycji zaostrza objawy | trening, obciążenia mechaniczne są wyraźnym i powtarzalnym wyzwalaczem | |
| Charakter bólu | rozlany, ciężki do wskazania palcem, często towarzyszy mu mrowienie dłoni | ostry, dobrze zlokalizowany, daje się sprowokować obciążeniem ramienia |
To uproszczony schemat, nie diagnoza. Jeśli objawy są silne, nawracające lub towarzyszą im inne symptomy – konsultacja ze specjalistą pozwoli ocenić, co rzeczywiście się dzieje.
Czy garbienie się powoduje ból przy łopatce?
Jeśli bolą cię plecy między łopatkami, prawdopodobnie przeczytałeś już: „to przez siedzenie przy komputerze” albo „musisz się wyprostować”. Jest w tym ziarnko prawdy – ale większość porad, które z tego wynikają, jest albo nieprecyzyjna, albo aktywnie szkodliwa.
Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, nieważne czy zgarbionej czy wyprostowanej, zwiększa napięcie mięśni górnej części pleców. Nie dlatego, że pozycja jest „zła”. Dlatego, że ciało nie znosi bezruchu. To ważna różnica: problemem jest brak zmiany pozycji, nie sama pozycja.
Nie wpadnij też w pułapkę skupiania się na wyglądzie sylwetki zamiast na tym, jak się czujesz. Badania nie potwierdzają prostej zależności między kątem krzywizny kręgosłupa, a bólem – ani barku, ani odcinka piersiowego, ani między łopatkami. Są osoby z bardzo okrągłymi plecami i zerowym dyskomfortem, i są osoby z „idealną” sylwetką cierpiące na przewlekły ból. Związek krzywizn z bólem, jeśli istnieje, jest słaby i niejednorodny[4]. Szkoda czasu na próby prostowania się na siłę, można działać mądrzej – ale o tym zaraz.
Najlepsze dostępne dane wskazują, że regularne przerwy ruchowe są skuteczniejsze niż jakakolwiek „poprawna” (o ile taka istnieje) pozycja siedząca[5]. Praktycznie oznacza to: wstań co 30-45 minut, zrób kilka skrętów tułowia albo po prostu przejdź się przez minutę. Nie musisz nawet robić ćwiczeń, wystarczy zmienić pozycję.
Kiedy pracować z postawą ciała?
Mimo tego że postawa ciała nie jest przyczyną bólu (a na pewno nie tylko ona), nie chciałbym żebyś uznał że praca z nią nigdy nie ma sensu. Ma – tyle, że w określonych przypadkach.
- Konkretna pozycja pogarsza dolegliwości. Szczególnie przy bólu rzutowanym – zdarza się, że określone ustawienie szyi lub głowy nasila objawy. Tymczasowe ograniczenie tej pozycji jest logiczne.
- Postawa ogranicza funkcję: nie masz możliwości jej zmienić i utrudnia Ci to, np wyciskanie sztangi nad głowę. Widzisz braki mobilności barku, ramienia
- Asymetria ma związek z objawami: kiedy jedna łopatka regularnie na treningach porusza się bardziej, mięśnie dookoła niej wykonują ewidentnie więcej pracy, bez przerwy są napięte.
Jeśli rozpoznajesz się w punkcie 2 lub 3, zacznij od testów w następnej sekcji.
Jak sprawdzić czy brakuje Ci zakresu ruchu?
Dwa proste testy do zrobienia przed najbliższym treningiem. Interesują nas rotacje i zgięcie ramienia, bo one bezpośrednio wpływają na to, ile pracy musi wykonać łopatka.
1. Rotacje stawu ramiennego
Rotacja zewnętrzna. Połóż się na podłodze, ugnij nogi, wysuń ramię w bok, zegnij łokieć do 90 stopni tak, żeby pięść była skierowana w stronę sufitu. Spróbuj opuścić przedramię do podłogi – bez zmiany pozycji lędźwi. Powinieneś być w stanie komfortowo położyć przedramię na podłodze.
Rotacja wewnętrzna. Ta sama pozycja, ale opuszczasz przedramię w kierunku stóp. 45 stopni ruchu to wystarczający wynik. Pilnuj, żeby łopatka nie przesuwała się do przodu i do góry – w ten sposób łatwo „oszukać” wynik testu.
2. Zgięcie stawu ramiennego
W tej samej pozycji chwyć kijek lub rurkę PCV i przenieś ramiona nad głowę. Łokcie i nadgarstki proste, lędźwie nie zmieniają pozycji. Powinieneś być w stanie dotknąć kijkiem do ziemi.
Jeśli masz problem z którymkolwiek testem – zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia z sekcji mobilności poniżej.
Ćwiczenia na ból przy łopatce
Znajdziesz tutaj przykładowe ćwiczenia których można użyć, żeby poradzić sobie z bólem między łopatką, a kręgosłupem. Jeżeli podejrzewasz przyczynę lokalną, lepszym kierunkiem mogą być ćwiczenia siłowe – dotyczące mięśni grzbietu. W przypadku podejrzenia bólu rzutowanego, warto zwrócić uwagę nieco bardziej na ćwiczenia mobility i modyfikacje stylu życia.
Nie musisz robić wszystkich poniższych ćwiczeń. Wybierz te, w których czujesz się najsłabszy, albo takie, które najlepiej odpowiadają twojemu problemowi.
Ból przy łopatce: cały plan na kartce
- Cały plan z tego wpisu na jednej kartce - bierzesz na trening
- Rozpoznasz, skąd naprawdę idzie ból (i czemu rolowanie nie pomaga)
- Ćwiczenia z dawką: ile serii, powtórzeń, jak często
Sprawdź skrzynkę.
Wysłałem email z linkiem potwierdzającym. Kliknij go, żebym mógł wysłać Ci PDF-a.
I. Mobilność kręgosłupa
Zgięcia i wyprosty
zacznij od prostych ćwiczeń w odciążeniu. Chcesz skupić się na jak największym, kontrolowanym wejściu w zgięcie i wyprost kręgosłupa piersiowego. Wykonuj 5-10 powolnych powtórzeń, 2-4 razy dziennie.
Cat-camel
Proste ćwiczenie w podporze przodem. Pracuj tutaj między dwoma intencjami: w wyproście staraj się dotknąć mostkiem do ziemi, bez zginania łokci; w zgięciu, odepchnij się od podłogi tak daleko jak dasz radę.
Wyprosty na rollerze
Włóż roller pod kręgosłup piersiowy, ugnij nogi i upewnij się że kość krzyżowa przylega do ziemi. Twoim zadaniem jest prostowanie kręgosłupa piersiowego – kręg po kręgu na rollerze.
Rotacja kręgosłupa piersiowego
Dla wielu osób to jeden z ważniejszych elementów całego protokołu – i bezpośrednio adresuje napięcie mięśni szyi, które mogą uciskać nerw grzbietowy łopatki.
Zacznij od wersji najłatwiejszej: skręty tułowia w leżeniu na boku z ugiętymi kolanami. Górne ramię opuszczaj za siebie tak daleko, jak dasz radę bez bólu. Kiedy opanujesz leżenie, możesz przejść do wersji w klęku podpartym, a potem do pozycji siedzącej lub stojącej. Wykonuj 6-8 powolnych powtórzeń na stronę, 2-4 razy dziennie.
Kettlebell Armbar – press
Kiedy te podstawy są już za tobą, przejdź do wyciskania kettla w leżeniu bokiem. Zwróć uwagę na jak najdłuższy ruch łopatki – zarówno w stronę kręgosłupa, jak i od niego. Wykonaj ten ruch tak jakbyś chciał sięgnąć nim jak najwyżej w stronę sufitu, a potem opuść go po jak najdalej od ciała. Zwróć uwagę, że łokieć zawsze znajduje się w linii prostej, pod nadgarstkiem. Kolana trzymaj nieruchomo przez cały czas. Jeśli zaczynają się podnosić, kettlebell jest za ciężki albo skończyłeś zakres rotacji i pracujesz już tylko kompensacją.
Thread the Needle
Dobrym uzupełnieniem jest Thread the Needle na wyciągu. Zasady podobne, ale możesz obciążyć ten ruch znacznie bardziej i traktować go jako pełnoprawny element treningu pleców. Pozwól ciężarowi na wyciągnięcie kręgosłupa i łopatki.
II. Zakres ruchu stawu ramiennego
Rotacje
Zanim spróbujesz bardziej zaawansowanych metod poprawy zakresu, warto przetestować te najprostsze. Ustaw się identycznie jak do testów mobilności, ale tym razem pozwól na to żeby hantel pociągnął Cię w stronę brakującego zakresu ruchu. Pracuj tutaj ekscentrycznie – nie próbuj wracać do pozycji wyjściowej siłą, tylko pomóż sobie drugą ręką.
Praktyczna wskazówka: Przy rotacji zewnętrznej, podłoż coś pod łokieć, tak żeby dało się pogłębić zakres ruchu, bez dotykania hantlem podłoża. Polecam trenować rotację zewnętrzną w leżeniu na boku, a nie plecach. Łatwiej jest w ten sposób asekurować się drugą ręką.
Zgięcie
Tutaj mamy sporo dowolności. Możemy użyć zarówno ćwiczeń koncentrycznych jak i ekscentrycznych. Niezależnie którą strategię wybierzesz, pozycja miednicy i lędźwi będzie kluczowa. Musisz utrzymać ją w pozycji neutralnej, bez pogłębiania lordozy lędźwiowej. W przeciwnym razie skompensujesz („oszukasz”) zakres ruchu ramienia.
Pullover jednorącz – [instrukcja wideo]
Ekscentryczne ściąganie jednorącz – [instrukcja wideo]
II. Siła i ruch łopatki
Popularny mit treningowy mówi: trzymaj łopatki ściągnięte w dół i do tyłu (retrakcja i depresja). Stosowane jako stała pozycja, bez zmienności ruchowej) może nasilać objawy. To jakby trzymać cały czas ściśniętą pięść i dziwić się że mięśnie dookoła nadgarstka są spięte. Łopatka potrzebuje ruchu we wszystkich kierunkach. Dlatego poniższe ćwiczenia dzielę na dwie grupy – w dwóch podstawowych wzorcach .
1. Protrakcja i elewacja łopatki (do góry i w przód)
Wall slide (przód)
stań przodem do ściany, oprzyj przedramiona o roller i powoli przesuwaj je ku górze. Trzymaj łopatki swobodnie – pozwól im unosić się razem z ruchem ramion. Dla utrudnienia możesz założyć gumę między nadgarstkami – ale skup się na tym żeby przedramiona pozostały równolegle, łokcie nie mogą rozjechać się na zewnątrz. 2-3 serie po 6-8 powtórzeń.
Scaption
stojąc lub siedząc, unieś ramiona do około 120 stopni w płaszczyźnie łopatki – kciuki skierowane ku górze. Opuszczaj powoli. To samo tempo i objętość co wall slide. Możesz wykonywać z hantlami lub taśmą oporową.
2. Retrakcja i depresja łopatki (łopatka do tyłu i w dół)
W klasycznych wiosłach i ściąganiu drążka nie ma nic złego. Jedno zastrzeżenie: łopatka i ramię to jeden ruch, nie dwa osobne etapy. Nie rozdzielaj ściągania łopatek i wiosłowania, tylko pozwól stawom na płynny ruch. Sam dobór ćwiczeń na plecy przy bólu okolicy łopatki będzie bardzo indywidualny, ciężko tu o jakiekolwiek twarde nakazy czy zakazy.
Celowane ćwiczenia na okolice między łopatkowe:
Wznosy-T (T-raise)
W leżeniu na brzuchu na ławce płaskiej unosisz ramiona w boki – tak jakbyś chciał dotnąć hantlami sufitu. Pozwól łopatkom swobodnie pracować przód-tył
Wznosy-Y (Y-raise)
W leżeniu na ławce skośnej ~30°, unosisz ramiona ~45° od ciała. Poprowadź ruch tak, aby hantle były jak najdalej od ciała
Wznosy nad głowę (lu-raise)
Stojąc unieś hantle najpierw w bok, a potem nad głowę. Znów pozwól łopatkom na swobodną pracę.
Wiosło do elewacji i retrakcji
To ćwiczenie którym niemal w izolacji możemy obciążyć nie tylko górną część m. czworobocznego (kaptur), ale też m. równoległoboczny. Stopień pochylenia ławki jest kwestią indywidualną, dobierz je tak żeby czuć ten ruch w problematycznej okolicy. Możesz je wykonać samą łopatką, albo w pełnym zakresie ruchu.
Shrugsy na poręczach do dipów
Praca we wzorcu elewacja-depresja. Ruch odbywa się samymi łopatkami, nie uginaj łokci.
We wszystkich trzech: nie szarp ciężaru. Kontroluj ruch i obserwuj co pracuje.
Wyciskanie żołnierskie (overhead press – OHP)
Świetne ćwiczenie pod kątem ślizgu łopatki i siły obręczy barkowej. Upewnij się tylko, że nie kompensujesz ograniczonego zakresu wyginaniem lędźwi (jak na obrazku). W trakcie całego ruchu chcemy utrzymać neutralną relację żeber do miednicy. Jeśli masz tendencję do gubienia jej – użyj jednego z ćwiczeń mobilności bezpośrednio przed serią.
Ból przy łopatce: cały plan na kartce
- Cały plan z tego wpisu na jednej kartce - bierzesz na trening
- Rozpoznasz, skąd naprawdę idzie ból (i czemu rolowanie nie pomaga)
- Ćwiczenia z dawką: ile serii, powtórzeń, jak często
Sprawdź skrzynkę.
Wysłałem email z linkiem potwierdzającym. Kliknij go, żebym mógł wysłać Ci PDF-a.
Czy mogę dalej trenować z bólem przy łopatce?
Tak, wręcz powinieneś utrzymać aktywność, konieczne jednak będą jej modyfikacje.
To, że ból może być powiązany z kręgosłupem lub nerwem, nie oznacza, że masz rezygnować z martwego ciągu, przysiadów ani żadnej innej aktywności, którą lubisz. Monitoruj obciążenia i objętość treningową. Jeśli dolegliwości nasilają się niedługo po treningu, to sygnał, że coś wymaga korekty. Zmniejsz objętość, sprawdź technikę, dostosuj dobór ćwiczeń.
Jedno zastrzeżenie: ten rodzaj bólu często trwa miesiącami zanim trafi na właściwy protokół. Nie oczekuj, że zniknie po tygodniu ćwiczeń. Regeneracja nerwów i tkanek miękkich wymaga czasu i regularności.
Rehabilitacja nie polega na leżeniu i czekaniu, tylko na tym, żeby dawać organizmowi odpowiednie bodźce i warunki do regeneracji.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem. Skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
