Ból pleców na siłowni – kompletny przewodnik

Ból pleców na siłowni to najczęstsza przyczyna przerw w treningu siłowym – i jedna z najgorzej rozumianych przez internetową społeczność. Na wszystko uniwersalną radą jest „Odpocznij i wzmocnij core/popraw stabilizację”. To nic nie wnosi jeżeli nie masz dalszego działania. Ból lędźwi, ból między łopatkami i ból karku to trzy różne problemy z trzema różnymi podejściami.

Który odcinek boli?

[ kręgosłup lędźwiowy ]

Ból dolnego odcinka pleców

Najczęstsze miejsce bólu u osób trenujących siłowo. Pojawia się przy martwym ciągu, przysiadach, wiosłowaniu w opadzie czy swingach z kettlem. Przyczyn może być kilka- od przeciążenia mięśni, przez zwyrodnienia stawów międzykręgowych, po dyskopatię, dehydratację krążka czy rwę kulszową. Większość nie wymaga rezygnacji z treningu, ale zmusza do jego modyfikacji.

Ból lędźwi na siłowni — co to może być?

Ból dolnej części pleców — ćwiczenia na siłowni

[ kręgosłup piersiowy ]

Ból górnego odcinka pleców i między łopatkami

Pojawia się po podciąganiach, wiosłowaniu, face pullach i ćwiczeniach z wyraźną retrakcją łopatek. Często ma związek z odcinkiem piersiowym kręgosłupa lub stawami żebrowo-kręgowymi, a nie z samymi mięśniami między łopatkami. A być może problem tylko daje o sobie znać na siłowni, a tak na prawdę winna jest praca siedząca.

Ból odcinka piersiowego na siłowni

Ból przy łopatce po treningu — jakie ćwiczenia?

[ kręgosłup szyjny ]

Ból szyi i karku po treningu

Wyciskanie nad głowę, przysiad ze sztangą na plecach, shrugsy – ćwiczenia, przy których kark obrywa najczęściej. Ból może mieć charakter napięciowy albo wynikać z podrażnienia struktur odcinka szyjnego. Promieniowanie do ręki, mrowienie w palcach albo osłabienie chwytu to sygnały, że to coś więcej niż spięty kaptur.

Ból szyi i karku na siłowni

Ogólne zasady treningu z bólem pleców na siłowni

Modyfikacje treningu

Większość dolegliwości lędźwiowych, niezależnie od diagnozy, reaguje podobnie na ten sam mechanizm: znalezienie punktu startowego, w którym ruch nie prowokuje bólu powyżej akceptowalnego poziomu, i stopniowe budowanie tolerancji na obciążenia od tego punktu.

Konkretnie oznacza to: zamiast rezygnować z martwego ciągu, szukasz wariantu, który w tej chwili jest wykonalny. Rack pull zamiast ciągu z podłogi. Goblet squat zamiast back squat. Kettlebell RDL zamiast sztangowego. Nie chodzi o unikanie ruchu, tylko o dobranie zakresu i obciążenia do aktualnego stanu tkanki.

Operacyjna zasada, od której warto zacząć: ból podczas ćwiczenia może wynosić maksymalnie 3/10 w skali VAS i powinien wrócić do poziomu wyjściowego w ciągu 24 godzin. Jeśli następnego dnia boli bardziej – obciążenie/wymagania ćwiczenia były za duże.

Ból ≠ uszkodzenie: naukowe podejście

Większość ludzi słyszy „masz przepuklinę" i wyobraża sobie coś zepsutego, wypadniętego. Brinjikji i wsp. (2015) przebadali MRI kręgosłupów zdrowych dorosłych bez żadnych dolegliwości - u ponad połowy znaleźli przepukliny i zmiany degeneracyjne. Wcześniej to samo pokazał Boden i wsp. (1990): 67% bezobjawowych osób miało zmiany, które na papierze wyglądały poważnie. I mimo tego żyli bez bólu

Dlaczego? Moseley i Butler (2015) wyjaśniają to w teorii Pain Neuroscience Education: ból nie jest sygnałem z uszkodzonej tkanki tylko decyzją decyzja mózgu. Mózg zbiera informacje z ciała, ale też z kontekstu, przekonań i historii. Jeśli uzna sytuację za zagrożenie, generuje ból. Jeśli nie - możesz mieć przepuklinę i trenować bez problemu.

Ten kontekst jest ważny, bo tłumaczy zaostrzenia bólu. One nie muszą wynikać realnego pogorszenia na poziomie tkanki. W dużej mierze są po prostu sygnałem z mózgu, który stara się nas chronić.To nie znaczy, że masz ignorować ból. Znaczy, że sam wynik MRI nic nie mówi o tym, czy możesz trenować.

Podobnie wygląda sprawa z postawą - przekonanie, że "zła postawa" jest główną przyczyną bólu pleców, nie ma silnego oparcia w badaniach. Jak wskazuje Laird et al. (2014), ma silnego związku pomiędzy ustawieniem miednicy, i kręgosłupa, a dolegliwościami. Nie trzeba siedzieć, ani stać idealnie prosto, żeby żyć bez bólu pleców. Więcej piszę o tym [ artykuł w budowie ]

Kiedy ból pleców wymaga lekarza? Czerwone flagi.

[ NATYCHMIAST ] Dzwoń po pogotowie lub jedź na izbę przyjęć

Problemy z kontrolą pęcherza lub jelit - nie możesz oddać moczu albo nie czujesz parcia

Drętwienie lub brak czucia w okolicy krocza i wewnętrznej strony ud

Nogi nagle przestały Cię słuchać - słabość, która pojawiła się w ciągu godzin

[ DO 24–48H ] Skonsultuj się z lekarzem, jeśli bólowi pleców towarzyszy…

Ból nocny - budzisz się z bólu, który nie ustępuje po zmianie pozycji

Gorączka lub dreszcze - bez wyraźnej infekcji (np. przeziębienia)

Niewyjaśniona utrata wagi - chudniesz bez diety i bez wyraźnego powodu

Ból nasilający się w spoczynku - nie mija po leżeniu, nie odpoczywasz

Silna sztywność poranna - plecy bardzo sztywne przez ponad 30–60 minut po wstaniu

Ból po urazie lub upadku - szczególnie u osób starszych lub z osteoporozą

Wiek powyżej 50 lat - przy pierwszym epizodzie silnego bólu bez wyraźnej przyczyny

Historia nowotworu - nawet jeśli byłeś/aś leczony/a i czujesz się dobrze